מה זה Clean Eating? קבלו מתכונים
שלח לחבר
CLEAN EATING היא שיטת תזונה מומלצת ומאד מצליחה בשנים האחרונות, היא נחשבת לשיטה מובילה לירידה במשקל ולשמירה על אורח חיים בריא.
מיליוני אנשים בעולם כבר אימצו את השיטה בשמחה היות ומעבר לגוף חטוב ובריא, התזונה הנקייה גם תורמת למראה העור, לבריאות השיער ולהרגשה כללית נהדרת.
מאת: הגר שפר, נטורופתית ומומחית לתזונה טבעית
מה זה Clean Eating ? ומה הם היתרונות הבריאותיים של שיטת התזונה כאורח חיים וכתוכנית לירידה במשקל?
השיטה נחשבת למומלצת על ידי רופאים בכל העולם, היא שיטה שקל להתמיד בה לאורך שנים, בעיקר אם מקבלים את ההדרכה הנכונה.
הרעיון העיקרי בתזונה נקייה - "Clean Eating" - הוא להימנע ממזון מעובד, מזון מוכן וארוז, כזה שמכיל בדרך כלל יותר מדי נתרן, סוכר, ממתיקים מלאכותיים וחומרים משמרים, ובגדול - רשימת מרכיבים עמוסה ביותר בשמות ארוכים שקשה לכם לבטא.
בחירה של מזון טבעי, עונתי ובריא ככל הניתן.
עקרונות ה clean eating
- הרבה ירקות צבעוניים בתפריט ושילוב של 2-3 פירות ביום.
- צריכה מרובה של קטניות והעדפה לצרוך אותן כפחמימות בארוחה במקום דגנים פשוטים.
- העדפה של דגנים מלאים ובעיקר דגנים לא מעובדים כמו כוסמין, שיפון, קינואה, אורז פרא והימנעות מקמח לבן וצריכה מוגזמת של גלוטן בתפריט היומי.
- הימנעות מסוכר לבן ומסוכרים מעובדים.
- הימנעות ממתיקים מלאכותיים והעדפה של ממתיקים טבעיים כמו מייפל אמיתי, סילאן טבעי או דבש, כמובן במידה.
- צריכה מופחתת של מוצרי חלב ומוצרי דיאט והעדפה של מוצרים פחות מעובדים כמו יוגורט טבעי וגבינות עיזים.
- צריכה טובה של שומן ממקורות בריאים כמו אבוקדו, טחינה, שמן זית ושמן קוקוס והימנעות משומנים מעובדים.
- שימוש בחלבונים מהחי או מהצומח בצורה טבעית ולא מעובדת.
- צריכה מרובה של מזונות- על (סופר פוד) כמו: זרעי צ'יה, טחינה משומשום מלא, גוג'י ברי, שמן קוקוס וספירולינה.
- צריכה מרובה של תבלינים ועשבי תיבול המועילים לבריאות כמו: כורכום, ג'ינג'ר, קינמון, כמון, פלפל חריף, פלפל שחור, שום, נענע ובזיליקום.
בסוף הכתבה הכנתי עבורכן שלושה מתכונים טעימים להתנסות.
היתרונות הבריאותיים של Clean Eating "תזונה נקייה"
היצמדות לעקרונות התזונה מתוך רצון לחיות חיים בריאים יותר תעזור לכן ליהנות מהיתרונות הבאים:
1. רמות אנרגיה טובות לאורך כל היום.
נשים רבות חשות מחסור אדיר באנרגיה וחיוניות, וצורכות כמויות גדולות של קפה ומזון מתוק כדי לצלוח את היום ולתפקד. אבל זה לא באמת מועיל.
תזונה נקייה ובריאה תעזור לכן להרגיש נמרצות ומלאות אנרגיה, היא תתרום ליכולת ריכוז טובה יותר ולאיזון נפשי.
2. שיפור משמעותי בעיכול המזון.
בזכות העדפת המזון הבריא והנקי וההימנעות שלנו ממזונות פחות בריאים ומעובדים, הגוף אינו צריך לעבד חומרים משמרים, תוספי מזון וחומרים מזיקים אחרים כמו כימיקלים, הנמצאים במוצרים מעובדים. מערכת העיכול מתחזקת והנפיחות בבטן פוחתת.
3. מצב רוח טוב יותר.
חוסר בוויטמינים ומינרלים עלול לפגוע במצב הרוח ולגרום אפילו לדיכאון. מזון מלא ולא מעובד הוא באופן טבעי מזון מזין יותר ועשיר בוויטמינים, במינרלים, בפיטוכימיכלים ובנוגדי חמצון חשובים, כך שתקבלו כמות מצוינת של חומרים חיוניים לשמירה על מצב רוח טוב.
5. מראה טוב יותר.
גם מבחינה חיצונית תרגישו שינוי לטובה: בריאות השיער משתפרת והוא ייראה בריא, מלא ומבריק, הציפורניים יתחזקו ומראה עור הפנים ועור הגוף ישתפר משמעותית.
6. ירידה משמעותית במשקל, באחוזי שומן ובהיקפים.
הרבה נשים מתחילות לאכול בריא יותר ודבקות בתזונה נקייה ובריאה כדי לרדת במשקל ולהיראות טוב יותר. אף שזאת לא דיאטה קלאסית אלא אורח חיים בריא, השינוי התזונתי שתעשו, הוויתור על קלוריות ריקות ומיותרות ועל מזון מזיק וקשה לעיכול יעזור לכן לרדת במשקל, באחוזי שומן ובהיקפים בצורה משמעותית, הרחבתי על הנושא בהמשך.
7. הרגשה כללית מצוינת של בריאות וחיוניות.
העלייה ברמות האנרגיה והחיוניות, השיפור במצב הרוח, השינויים לטובה במראה הגוף ועצם הידיעה שאתן עושות משהו באמת טוב בשביל עצמכן, יגרמו לכן להרגיש פשוט נפלא. אכילת תפריט מגוון, עשיר ומשביע ללא ספירת קלוריות תגרום לכן לתחושה שאתן שולטות בחייכן ולוקחות אחריות מלאה על הבריאות שלכן. מגיע לכן להרגיש נפלא והגיע הזמן שתטפלו בעצמכן טוב לפחות כמו שאתן מטפלות בילדים שלכן.
Clean Eating וירידה במשקל
אחד היתרונות של אכילה בריאה ומאוזנת הוא ירידה במשקל, באחוזי שומן ובהיקפים. למעשה, ירידה במשקל היא הסיבה העיקרית שבגללה אנשים עושים שינוי תזונתי. לעיתים קל יותר לבחור באורח חיים בריא מתוך סיבה חיצונית והגיונית – הרצון להיראות יותר טוב ולהרגיש יותר טוב. גם אם זאת הסיבה שלכן לשינוי, זה בסדר גמור, העיקר שתעשו שינוי בריא ותדאגו לבריאותכן.
כמה קילוגרמים אפשר לרדת?
אם תיישמו את התוכנית הזאת תוכלו לרדת 8-6 קילו ב-3 חודשים ואפילו 20 קילו בחצי שנה.
כדי לרדת במשקל בצורה טובה ויעילה, חשוב להקפיד על בניית תפריט שבו ארוחות קלות יותר, להעדיף ארוחות שבהן כמות גדולה של ירקות וחלבונים ופחות ארוחות על בסיס דגנים.
חשוב להקפיד מאוד על כמויות השומן שבתפריט.
השינוי התזונתי שתעשו על-פי התוכנית יעזור לכן להיראות טוב יותר. ההרגשה הכללית שלכן תשתפר, ותחושו בריאות וחיוניות.
העלייה ברמות האנרגיה והחיוניות, השיפור במצב הרוח, השינויים לטובה במראה הגוף ועצם הידיעה שאתן עושות משהו באמת טוב בשביל עצמכן, יגרמו לכן להרגיש פשוט נפלא.
כיף לאכול תפריט מגוון ועשיר, לא להיות רעבות ולא לספור קלוריות. זה משחרר ונותן תחושה אמיתית של שליטה בחיים. חשוב לזכור שזאת לא תזונה זמנית אלא שינוי תזונתי אמיתי, וכדאי שתתמידו בו לאורך זמן.
בארצות הברית ובאירופה יצאו לאור לא מעט ספרי הדרכה ומתכונים בנושא והשנה גם בישראל יצא לאור הספר CLEAN EATING - פשוט לאכול בריא של הגר שפר, נטורופתית ומומחית לתזונה טבעית.
השנה הושקה גם אפליקציית מתכונים של השיטה שנקראת: CLEAN EATING מתכונים.
אותה ניתן לרכוש בקלות בחנויות האפליקציות בתשלום חד פעמי והיא כוללת 175 מתכונים והסברים על השיטה.
לחמניות כוסמין
16 לחמניות
מרכיבים
450 ג' קמח כוסמין מלא
1 כף שמרים יבשים
2 כפיות שטוחות של מלח
1/4 1 כוסות מים פושרים
2 כפות מייפל
הכנה:
בקערה גדולה מערבבים יחד את כל החומרים היבשים, מוסיפים את המייפל והמים ולשים היטב עד שמתקבל בצק.
מכסים את הקערה במגבת ומניחים בצד להתפחה במשך שעתיים, עד שהבצק מכפיל את גודלו.
לאחר שעתיים מחלקים את הבצק ל-16 חתיכות בעזרת סכין, מגלגלים כל חתיכת בצק ללחמנייה מרובעת.
מכינים תבנית מרופדת בנייר אפייה ומסדרים את הלחמניות על התבנית.
מכסים את הלחמניות במגבת ומתפיחים את הלחמניות 20 דקות.
מחממים תנור ל-240 מעלות.
מניחים תבנית מלאה מים בתחתית התנור כדי שהאפייה תהיה מושלמת.
מפזרים על הלחמניות מעט קמח ואופים 10-8 דקות.
ניתן להקפיא את הלחמניות ולהפשיר בכל פעם שאתם רוצים לחמנייה ביתית נהדרת.
פנקייק כוסמין ותפוחים
2 מנות
מרכיבים
1/2 כוס קמח כוסמין מלא
1/2 כוס רסק תפוחים ללא סוכר
1 כף דבש
2 ביצים טרופות
2 כפיות שמן קוקוס לטיגון
הכנה:
בקערה קטנה מערבבים יחד את כל החומרים.
מחממים שקעים לפנקייק. אם אין, משתמשים במחבת טפלון.
משמנים את המחבת בשמן קוקוס ויוצקים את הבלילה בשקעים, או שיוצרים כמה פנקייקים קטנים במחבת.
מנמיכים לאש בינונית ומחכים שייווצרו בועות קטנות בפנקייק ושהשוליים יתקשו, והופכים בזהירות.
מטגנים את הצד השני של הפנקייק באותו אופן. ממשיכים לטגן כך את כל הבלילה.
מחלקים ל-2 מנות ומגישים.
קציצות פרגית ובטטה
4 מנות
מרכיבים
2 בטטות בינוניות חתוכות לקוביות
2 כוסות מים רותחים
500 ג' עוף טחון
1 בצל סגול קצוץ דק
1 בצל ירוק קצוץ
1 כפית פפריקה
2 ביצים
מלח ופלפל
1 כף שמן זית להברשה
הכנה:
מבשלים את הבטטות במים רותחים 20 דקות עד שהן מתרככות. מסננים מהמים ומועכים את
הבטטות היטב למחית.
בקערה גדולה מערבבים יחד את מחית הבטטות, העוף הטחון, הבצל הסגול, הבצל הירוק,
הביצים והתבלינים. מערבבים בידיים כ-2 דקות.
מניחים בצד את התערובת ל-10 דקות.
יוצרים בעזרת ידיים משומנות קציצות עגולות ושטוחות ומניחים על צלחת.
מחממים תנור ל-200 מעלות.
מרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה ומברישים את הנייר במעט שמן זית בעזרת מברשת סיליקון.
מניחים את הקציצות על נייר האפייה ומברישים את הקציצות בשמן זית בעזרת המברשת.
אופים 20 דקות. מומלץ להפוך את הקציצות לאחר 10 דקות.
מחלקים ל-4 מנות ומגישים לצד תוספת כמו מג'דרה טעימה.
הצלחנו לארגן לגולשות mamy הנחה מיוחדת של 100 שח לתוכניות השונות של הגר
בהזנת הקוד MAMY.
ליווי של 6 חודשים בעלות של 500 ₪ בלבד במקום 600 שח.
ניתן גם להגיע ל-6 מפגשים בסדנה של הגר שפר בצפון תל אביב בעלות נוספת של 600 ₪ כלומר סהכ 1100 ש"ח במקום 1200 ש"ח.
לפני כשנה עברתי בעצמי את תוכנית הדיטוקס ובהמשך clean eating עם הגר. לא הייתי שמנה גם לפני אבל היה לי הצטברות של שומן בבטן מהלידות. אחרי 3 שבועות בתוכנית הבטן ירדה . במהלך השנה האחרונה אני נהנית מהמתכונים המעולים שהגר מפרסמת הן באפליקציות שלה והן בדפי הפייסבוק הפתוחים ללקוחותיה. מתכונים טעימים מאוד ונקיים. קל לשמור על אורח חיים נקי ובריא כאשר יש כל כך הרבה מתכונים טובים וכל הזמן נוספים עוד ועוד לרשימה.
התזונה מגוונת ולא משעממת. בנוסף לכך להגר יש רשימות ארוכות של מנות מומלצות במסעדות הפופולריות כך שגם אם אוכלים מחוץ לבית, יודעים מה לאכול.
